Los ejercicios de estiramiento corresponden a la fase previa de cualquier actividad física. Si estás por empezar a entrenar en el gimnasio, en casa o al aire libre, no dejes de leer esta nota que te será de mucha utilidad.
Aunque por mucho tiempo lo hemos conocido como calentar, el estiramiento se refiere a una serie de movimientos específicos que proporcionan muchos beneficios al cuerpo de cara a la actividad física y después de ella como, por ejemplo, luego de terminar de manejar bicicleta.
Y es que los ejercicios de estiramiento son aquellos que permiten mejorar la fuerza, el tono y el trofismo de los músculos, así como su capacidad de elasticidad. De esta manera, la persona estará evitando cualquier lesión o los temibles calambres según el rigor físico al que se interne.
De acuerdo a los expertos, existen dos tipos de estiramientos: dinámicos y elásticos. El primero es el que se enfoca en aumentar la flexibilidad de los músculos; es decir, aquellas elongaciones musculares que se realizan por la contracción de los músculos antagonistas con movimientos lentos y controlados.
Por otro lado, el estiramiento estático es, de igual manera, una forma lenta pero sostenida de varios segundos con la finalidad de proteger los tejidos blandos involucrados. Ambos tipos se deben hacer antes de entrenar.
Cabe precisar que los ejercicios para estirar el cuerpo obligarán a la persona a adoptar una postura de forma estática, en la que no se deben hacer rebotes ni movimientos bruscos; además, es importante tomar aire cuando se practica.
Ten en cuenta que se debe mantener el músculo estirado por un lapso de 30 segundos, ya que así se generará mayores beneficios de cara al entrenamiento. Ahora que estás listo, es momento de conocer cuáles son las mejores rutinas para activar tus músculos.
Ejercicios estiramiento
Los ejercicios de estiramiento pueden variar de acuerdo a la edad y el estado físico de la persona, pero también se debe considerar la hora del día, la actividad física que se va a realizar y otros más.
Para que conozcas más sobre los ejercicios de calentamiento y estiramiento que puedes practicar en casa, al aire libre o en el gimnasio, te compartimos 7 ejemplos fáciles de hacer. Eso sí, se necesita estar en el lugar adecuado, pararte con una postura erguida y las piernas ligeramente separadas. ¡Empecemos!
Movimiento de cabeza
Con este ejercicio estarás calentando los músculos del cuello. Repite cada uno de los tres movimientos 6 veces: Gira tu cabeza de derecha a izquierda; inclina tu cabeza de un lado a otro y rota tu cabeza dibujando círculos.
Rotación de hombros: ejercicios de estiramiento
Haz círculos suavemente con tus hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Vas a sentir que tus músculos y articulaciones se irán relajando lentamente. Repite este ejercicio seis veces con cada hombro y en cada lado.
Estiramiento de brazos
Separa un poco las piernas y estira el brazo izquierdo hacia arriba y a la derecha, mientras inclinas levemente el torso, mantén esta posición por unos segundos. Repítelo con cada brazo.
Estiramiento de piernas: ejercicios de estiramiento
Con las piernas separadas, levanta ambos brazos haciendo un movimiento circular hacia afuera y estírate todo lo que puedas, como si quisieras alcanzar el cielo. Luego, suavemente, desciende hasta tocar el suelo, manteniendo esta posición por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repítelo 6 veces y no fuerces tus músculos.
Correr en el lugar
Realiza el mismo movimiento que haces al correr, pero sin moverte de tu sitio; además, mueve también tus brazos y contrae el abdomen durante 30 segundos.
Saltos
Párate con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo, luego salta separando las piernas a los lados y lleva tus brazos al mismo tiempo hacia la cabeza. Hazlo por 30 segundos.
Tijeras: ejercicios de estiramientos
Similar al anterior, en este ejercicio vas a llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás al mismo tiempo. Lo puedes acompañar con un movimiento de brazos, pero hacia el frente. Todo esto por 30 segundos.
Es ideal que hagas todos estos ejercicios de estiramiento por al menos 10 minutos; sin embargo, en caso de que tu actividad física sea frecuente o de intensidad, te recomendamos que prepares tu propia rutina de calentamiento más completa junto a un profesional.
Ejercicios de estiramiento muscular
Una de las ventajas de hacer ejercicios de estiramiento muscular, es que estos movimientos permiten prevenir y ayudan a aliviar el dolor de espalda y de cuello. A su vez, también sirve para favorecer la relajación muscular y aumentar la amplitud de sus movimientos. Aquí te compartimos las mejores rutinas.
Dobla el cuerpo hacia adelante
Con las piernas juntas y sin doblar las rodillas, dobla el cuerpo e intenta tocar el piso con las palmas de tus manos.
Extensión de piernas
Siéntate en el suelo y flexiona una pierna hasta colocar el pie cerca de la parte íntima, mientras que la otra pierna debe estar totalmente estirada. Dobla el cuerpo hacia adelante e intenta llevar tu mano a la punta del pie.
Tocar el suelo
Similar al ejercicio de doblar el cuerpo, pero un poco más intenso. Sin flexionar las rodillas, intenta llevar las palmas de las manos al piso y tu cabeza lo más cerca de los pies.
Sentarse sobre los talones: ejercicios de estiramiento
Arrodíllate en el suelo, junta los glúteos a los talones, inclina el cuerpo hacia adelante e intenta llegar al suelo, mientras mantienes los brazos totalmente estirados hacia adelante.
Juntar las manos por detrás
Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas en posición de mariposa, mantén la espalda erguida e intenta juntar las palmas de las manos por detrás de la espada.
Girar la espalda
Quédate sentado en el suelo, apoya una de las manos cerca de los glúteos e inclina el tronco hacia atrás. Al mismo tiempo, dobla una de las piernas y úsala como apoyo para el brazo.
Pirámide con la mano
Con las piernas separadas, abre los brazos horizontalmente e inclina el cuerpo hacia adelante. Apoya una mano en el suelo, en el centro, y gira el cuerpo para un lado, mientras el otro brazo está estirado en lo más alto.
Rodilla contra el pecho: ejercicios de estiramiento
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva ambas rodillas al pecho y sostenerlas con las manos para que no se separen del tronco. Todo esto mientras mantienes los hombros relajados y la cabeza apoyada en el suelo, luego llévala hacia las rodillas para estirar la parte superior de la espalda.
Sentado con inclinación hacia adelante
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia al frente. Flexiona las caderas hacia adelante y baja el vientre hacia los muslos. Estírate hasta sentir una leve tensión en la parte posterior de las piernas y espalda baja.
Estiramiento rotativo de espalda baja: ejercicios de estiramiento
Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Luego, lleva una de tus rodillas hacia un lado, rotando la columna y voltea la cabeza al lado contrario.
Ejercicios de estiramiento de piernas
Los ejercicios de estiramiento de piernas son ideales para después de salir a correr, hacer piernas en el gimnasio o si hiciste cardio en una trotadora o elíptica. Aquí te contamos cuáles son los más importantes.
Cuádriceps
Si has hecho piernas en el gimnasio levantando pesas, entonces debes hacer el siguiente ejercicio. Ponte de pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas, lleva uno de los talones al glúteo y sostenlo con la mano. Mantén esta posición por 20 segundos y repite el movimiento con la otra pierna.
Isquiosurales y gemelos
Ya sea que estés apoyado en un escalón o step, flexiona una pierna y lleva la otra hacia delante, totalmente estirada con el pie flexionado. Coloca tu torso recto e inclínate hacia delante.
Flexores de cadera
Separa tus piernas al ancho de las caderas, adelanta una pierna hacia delante y lleva la otra estirada hacia atrás. Para este movimiento, la cadera debe ir hacia el suelo y puedes colocar el brazo al lado de la pierna flexionada para sumarle mayor intensidad.
Mariposa para estirar aductores
Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas, junta la planta de los pies delante de ti y acercarlos a tu cuerpo lo máximo que puedas. Mantén la espalda recta y baja las rodillas hacia el suelo, ayudándote con los codos si es necesario.
Glúteos
Con la misma postura de mariposa, pasa una pierna por encima de la otra, sostenla con el brazo del lado contrario, mientras giras el torso y el cuello hacia el lado contrario de la pierna flexionada.
Ejercicios de estiramiento para crecer
Los ejercicios de elongación también son ideales para ser más alto. A pesar de que se trata de entrenamientos simples, estos ayudarán al máximo la columna vertebral y las piernas, de manera que en cuestión de tiempo la persona podrá conseguir unos centímetros más de altura.
Estiramientos simples
Ponte de pie y coloca la espalda pegada a la pared. Ahora, junta las manos y estira los brazos hacia arriba tanto como puedas. Colócate de puntillas para completar el estiramiento. Mantén esta postura por al menos 5 minutos.
Estiramientos laterales
Estira los brazos en diagonal lo más que puedas y cambia de lado con cada repetición. Recuerda mantener las manos unidas todo el tiempo y abrir ligeramente las piernas para completar el estiramiento.
Estiramientos complejos
Abre las piernas, estira los brazos en diagonal hacia la punta del pie opuesto. Aguanta esta postura por 15 segundos, antes de hacerlo con el otro pie. Repite este estiramiento por 4 minutos.
Lleva el torso hacia abajo sin flexionar las rodillas, mientras mantienes la espalda recta. Ahora, apoya las manos sobre una pared para estirar la espalda, con las piernas bien rectas en todo momento.
Siéntate en el suelo e intenta rodear el pie que tengas estirado con tus manos sin flexionar las rodillas.
Tal como puedes apreciar, existe una gran variedad de ejercicios de estiramiento con muchos beneficios para el cuerpo. Desde activar tus músculos hasta hacerte ganar unos centímetros de altura.
Para ejecutar cada uno de estos ejercicios se necesita estar cómodo, por lo que es ideal vestirse con ropa deportiva para lograr una mejor performance, ya que son confeccionados con materiales como el nylon para una mayor libertad de movimiento.
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